楽に生きる為のヒント集

寝る前の腹式呼吸はこんなに効果があった!|やり方も解説!

『腹式呼吸』

「聞いたことあるけど、イマイチ良くわからない……」そんな人も多いんじゃないでしょうか?

そこで! この記事では『腹式呼吸の効果』『その方法』『使いどころ』についてご紹介していきます!

腹式呼吸の効果

「たかが呼吸」と思いがちですが、腹式呼吸には体に良い効果が、たっくさんあります。

ということで、まずはその効果から紹介していきます。

リラックスできる

一つ目は『リラックス効果』です。

まず、僕たちの体には「自律神経」という、「体の中の環境を整えてくれる神経」があります。

そしてその自律神経には、『交感神経』と『副交感神経』という2種類があります。

大まかに役割を説明しますと、体を活動的にさせるのが『交感神経』

眠くさせたり、リラックス状態にさせるのが『副交感神経』です。

その副交感神経を刺激するには、『腹式呼吸』一番簡単で手軽な方法なんです。

難しい話は置いておいて、要するに『腹式呼吸をすれば、リラックス状態に移行できる』ってことですね。

安眠できる

次は『安眠効果』について。

さっきの話の続きのようなものですが、腹式呼吸で副交感神経を刺激して、交感神経よりも優位にすることによって体がリラックス状態に移行します。

つまり、寝付きやすくなります。

身体がリラックスしているから眠りやすくなる』という単純な話ですね。

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浅い呼吸を改善

次は『浅い呼吸を改善する効果』について。

僕たち人間は呼吸と共に生活をしています。

当たり前だからこそ、意識してみないと気付けないんですが、「リラックスしている時の呼吸」「ストレスを感じている時の呼吸」には大きな違いがあります。

それは、『呼吸の速さ』です。

寝ている人を見れば分かりやすいのですが、リラックスしている時や寝ている時は、呼吸のリズムが「ゆっくり」です。

ですが、ストレスを感じている時や考え事をしている時は、呼吸のリズムが「速い」です。

ともちか
ともちか
「深い呼吸」「浅い呼吸」というとわかりやすいですね。

呼吸が浅いと十分な酸素を運べなくなるので、疲れやすくなったり、寝ても疲労が取れなかったりなど、身体に不調が出やすくなってしまいます。

さらに、「身体の調子が悪いとそれがストレスになり、また体に不調がでてくる……」のような『悪循環』になってしまいがちです。

そこで! そんな浅い呼吸を改善するのに効果的な方法が『腹式呼吸』というわけです。

無意識に浅くなっていたり、止まっている呼吸を、『深い呼吸』でリセットすることによって、「ストレスによる悪循環」を防ぐことができます。

ストレスフルな現代社会では、これを実践しているか、していないかで、大きな差がでると思いますよ。

ちょっとした余談ですが、考え事をしているとき、気づいたら『ため息』がでていた、なんて経験はないですか?

実は「ため息」って、浅い呼吸を改善するために、自然と出るものなんです。

「幸せが逃げる」とよく言われていますが、身体を健康に保つための機能なので、あえて我慢する必要はありませんよ!

腹式呼吸のやり方

さて、腹式呼吸の素晴らしさは伝わりましたでしょうか?

では次に、そのやり方について、解説していきましょう。

まずは、座った状態での方法について。

腹式呼吸のやり方
  1. 背筋を伸ばして座る
  2. 腹式呼吸を始める前に一度息を吐きだす
  3. 鼻からゆっくり息を吸い込む
    おへその下(丹田)を膨らますように
  4. 口からゆっくり、細く、長く、息を吐きだす
    おへその下(丹田)をへこませるように
    吐くときは、吸うときよりも時間をかける

ポイントは息を吐きだすとき、吸うときよりも2倍くらい長めにすることです。

ただ、何より大切なのはリラックスできているかどうかです。

「キッチリこの方法通りに合わせる」というよりも、「深い呼吸でリラックスすること」に意識をおいて行ってみてください。

次は寝ている時の方法について、と言いたいところですが、

実は、仰向けに寝ている時は自然と腹式呼吸になっているので、特に意識する必要はないんです。

なので、「腹式呼吸ができているかイマイチ良くわからないよ!」という人は、寝転んだ時の呼吸を確かめながら行ってみると良いかもしれません。

腹式呼吸の使いどころ

では最後に、『腹式呼吸の使いどころ』を紹介して終わりたいと思います。

オススメの使いどころ
  • 緊張した時
    ・・・リラックス状態に移行するので緊張がほぐれやすくなる
  • 寝る前
    ・・・リラックス状態に移行するので眠りやすくなる
  • イライラしている時
    ・・・副交感神経を優位にすることで興奮状態を鎮められる
  • パニックになっている時
    ・・・副交感神経を優位にすることで興奮状態を鎮められる

こんなふうに、基本は「就寝前」「リラックスしたいとき」「感情をコントロールしたいとき」がオススメの使いどころになります。

ただ一番大切なことは、食生活を乱さず、睡眠をしっかりとり、定期的にストレスの解消をするなど、自律神経を整える生活を送ることです。

ですが、時間がないときには『腹式呼吸』を行うことで、手軽に自律神経のバランスを調節できるので、ぜひ実践してみてください!